Règles de diététique

Règles de diététique

Équilibre nutritionnel

Les nutriments sont des molécules que notre organisme ne sait pas fabriquer, et dont il a besoin pour élaborer ses propres molécules comme les enzymes, les parois des cellules… etc

Nous pouvons classer ces nutriments en plusieurs groupes :

Les nutriments énergétiques (= qui apportent de l’énergie)

	Rôles	Besoins	Source
Les protéines 1 g = 4 Kcal	Elles sont les briques des organes et des muscles, en gouvernent le fonctionnement et le développement.	1 g par kilo de poids corporel chaque jour (ex. 60 g si on pèse 60 kg). C’est-à-dire environ 15% des apports énergétiques	Viandes, poissons, œufs, laitages (protéines animales), céréales, légumes secs (protéines végétales).
Les glucides 1 g = 9 Kcal	Ils apportent le carburant nécessaire aux muscles et aux organes (y compris le cerveau)	Environ 55% des apports énergétiques, de préférence sous forme de féculents	Céréales, légumes secs, féculents, laitages (sauf fromage), fruits, sucreries
Les lipides 1 g = 43 Kcal	Ils constituent la réserve d’énergie des cellules et participent à l’activité des organes	Environ 30% des apports énergétiques, de préférence sous forme de graisses insaturées	Beurre, viande, poisson, œufs, charcuteries, laitages, huiles, margarine, oléagineux, et beaucoup d’aliments composés

La répartition idéale de l’énergie apportée par les aliments doit être constituée de :

• 55 % de glucides (dont 2/3 de glucides complexes ou sucres lents comme amidon)
• 30 % de lipides (dont 1/2 d’origine végétale)
• 15 % de protides (dont 1/2 d’origine végétale)

Les nutriments non énergétiques

vitamines

Vitamine	Rôles	Besoins	Source
B1	métabolisme des sucres, fonctionnement du système nerveux et musculaire	1,1 mg	Germe de blé, viande, poisson, légumineuses
B2	métabolisme des protéines, lipides, glucides	1,5 mg	Produits laitiers
B5	entretien des muqueuses, de la peau, des cheveux	5 mg	Viandes, poissons, œufs
B6	métabolisme des acides aminés et des protéines	3,5 mg	Viandes, poissons, œufs
B8	croissance, métabolisme des protéines, glucides, lipides	50 mg	Foie, jaune d’œuf
B9	croissance, système nerveux, moelle osseuse, globules rouges	300 ug	Légumes à feuilles
B12	globules rouges, croissance	2,4 ug	Produits animaux
C	réparation des tissus, immunité, anti-radicaux libres	110 mg	Fruits et légumes frais
PP	production d’énergie, croissance, hormones	11 mg	Viandes, poissons, céréales
A	vision, croissance, détoxification, peau	600 ug	Produits laitiers, œufs, végétaux colorés
D	calcification	5 ug	Poissons gras, jaune d’œuf, foie
E	protection de l’organisme contre les substances nocives	12 ug	Huiles, margarines, oléagineux
K	coagulation du sang	45 ug	Epinards, choux, persil

Eau

C’est le principal constituant du corps : elle représente chez l’adulte 60% du poids du corps !

Parce qu’elle est éliminée chaque jour par le biais des urines, de la transpiration, de la respiration…, il est indispensable qu’elle soit renouvelée en buvant (1,5 l. par jour) et en consommant des aliments qui en contiennent.

Fibres

Ce sont des constituants des végétaux non digestibles. Elles se trouvent dans la paroi des cellules végétales (cellulose, pectine…) ou à l’intérieur des cellules végétales (gommes, mucilages…).
Elles ont pour rôle de ralentir la vidange de l’estomac suite à un repas, donc favorisent le rassasiement et maintiennent la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides au niveau de l’estomac, régularisent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Elles diminuent le mauvais cholestérol et les risques de cancers coliques.
Leur besoin quotidien est de 25 à 30 g par jour.

On les trouve dans les légumes et fruits frais et secs, fruits, céréales (surtout complètes).

Les minéraux

Rôles

Calcium	constitution os, dents, croissance	900 mg	Laitages, légumes et fruits secs
Potassium	répartition de l’eau dans le corps	50 mg	Fruits et légumes
Sodium	répartition de l’eau dans le corps	1 à 1,5 g	Sel
Magnésium	contraction musculaire, régulation de l’humeur	360 mg	Fruits secs, chocolat, eaux minérales, céréales complètes
Phosphore	formation des os, fonctionnement des cellules nerveuses	750 mg	Laitages, poissons, viandes…

Le Calcium

Il joue un rôle majeur dans la minéralisation des dents et dans la constitution et le maintient du capital osseux.

Dose de calcium recommandé :

• jusqu’à 12 ans : 600 à 10000mg/j
• de 12 à 20 ans : 1200mg/j
• de 20 à 50 ans : 900mg/j
• après 50 ans : 1200mg/j

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) apportent environ 2/3 du calcium alimentaire : 300mg de calcium = ¼ de litre de lait, 2 yaourt, 80g de camembert…

Pour une meilleure assimilation, il est recommandé de fractionner les prises alimentaires de produits laitiers en les consommant à chaque repas.

Oligo-éléments

Rôles

Fer	constitution des globules rouges	16 mg	Viande, oeufs, légumes secs, chocolat
Fluor	solidification des dents, des os	2 mg	Produits de la mer, légumes et fruits secs
Iode	fonctionnement thyroïdien	150 ug	Sel marin, produits de la mer

Équilibre alimentaire

1. Quantité :

Un repas idéal se compose ainsi :

• d’1 légume cru et/ou cuit
• d’1 source de protéine (viande, poisson, œuf)
• d’1 portion de féculents et/ou pain
• d’1 produit laitier
• d’1 fruit cuit ou cru.
• de l’eau à volonté

Pour faire le plein de vitamines et minéraux, il est important de varier les aliments, et de limiter les produits transformés, pauvres en micronutriments, mais riches en graisses et sucres cachés.

Afin d’avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer chaque jour :

• 5 fruits et légumes, soit de 400 à 600 g environ, sous n’importe quelle forme (frais, compote, jus…)
• 3 produits laitiers (fromage, lait, yaourts…)
• 1 à 2 fois de poisson, viande ou œufs
• 1 à 2 « portions » (c. à soupe) de matières grasses
• 3 portions de féculents et/ou pain

2. Répartition

Les seules indications de quantité d’aliments à consommer par jour ne sont pas suffisantes pour réaliser une alimentation correcte. Encore faut-il bien répartir ces aliments dans la journée, afin que les apports en nutriments soient réguliers pendant la période d’activité, et que les différents repas soient suffisants, pour éviter d’avoir faim en dehors de ces repas, ce qui pourrait entraîner des grignotages et augmenter l’apport énergétique sur la journée.

Pour un adulte, homme ou femme, n’ayant pas de grosses dépenses énergétiques (c’est à dire ayant un travail sédentaire, et pratiquant une activité sportive une à deux fois par semaine), trois repas par jour sont en principe nécessaires :

le petit déjeuner, qui peut apporter jusqu’à un quart des besoins énergétiques de la journée. Ce petit déjeuner sera en général composé de :

• une boisson, pour hydrater l’organisme
• un produit céréalier (pain, biscottes, céréales…)

On peut aussi y ajouter, selon son appétit :

• un produit laitier (lait, fromage, laitage…)
• un fruit ou des légumes (certains mangent de la soupe par exemple)
• un peu de beurre ou de margarine
• du sucre, de la confiture ou du miel
• une tranche de jambon, ou un œuf, ou une viande, ou un poisson

Le déjeuner, repas souvent le plus important en énergie de la journée
Ce repas comprendra tous les groupes alimentaires (ou presque), afin d’être suffisamment copieux, et d’apporter suffisamment d’énergie pour « tenir » jusqu’au repas du soir.

Le dîner, qui pourra être copieux ou pas, selon que le déjeuner a été conséquent ou non.

On ne mangera pas forcément de viande ou de poisson le soir, surtout si la quantité consommée au déjeuner est importante. On privilégiera les légumes aux féculents (sous forme par exemple de potage ou de salade composée, ou encore de gratins…)

Pour les enfants, les adolescents et les adultes très actifs physiquement, on pourra ajouter un quatrième repas : le goûter, qui comprendra une boisson et un produit laitier (en ce qui concerne les enfants et les adolescents), auxquels on pourra adjoindre un fruit ou un produit céréalier (pain, céréales, occasionnellement des biscuits…)

L’ambiance, le cadre, le rythme contribuent à la qualité des repas.. Il est donc important de prendre le temps de manger, ne pas sauter de repas.